Wat is micropractice?
Als je agenda al vol zit, is tijd voor jezelf vaak het eerste wat erbij inschiet. We denken al snel dat werken aan je mentale fitheid vraagt om een lange wandeling, een meditatie van twintig minuten of een weekend zonder telefoon. Maar oefenen kan ook veel kleiner, met micropractice.
Wat is micropractice?
Micropractice betekent letterlijk: kleine oefening. Je oefent met een psychologische vaardigheid gedurende de dag. Enkele minuten, soms zelfs maar een paar seconden. Je oefent met de momenten in het dagelijkse leven die er al zijn.
Te klein?
Een oefening van een paar seconden klinkt misschien klein. En dat is precies de bedoeling. Niet omdat grotere oefeningen niet werken, maar omdat een kleine oefening makkelijker past tussen alles wat je op een dag al doet. De drempel om te beginnen is laag. De waarde zit vervolgens in het herhalen.
Onderzoek van Susman en collega's laat bijvoorbeeld zien dat een zeer korte dagelijkse oefening rond zelfcompassie kan bijdragen aan meer zelfcompassie en minder stress bij deelnemers die de oefening regelmatig bleven doen. Hoe klein een oefening ook is, herhaling doet ertoe.
Een andere studie keek juist naar mindfulness in het dagelijks leven. Daaruit bleek dat deelnemers die mindfulness vaker tijdens gewone activiteiten toepasten, bijvoorbeeld tijdens werk of andere dagelijkse bezigheden, mogelijk beter omgingen met stress.
Hoe ziet micropractice eruit?
Stel, je wilt wat minder op je telefoon zitten. Toch merk je dat je gedurende de dag steeds weer op je telefoon zit zonder dat het nodig was.
Maak hier een micropractice van. Merk eerst op dat je op je telefoon zit. Wat gebeurde er net? Was het verveling? Had je behoefte aan afleiding?
Misschien leg je je telefoon daarna weg, of misschien ook niet. Het belangrijkste is dat je even bewust bent geworden van het moment waarop je normaal gesproken automatisch handelt. En die bewustwording ben je op deze manier aan het trainen.
Mentale fitheid in het echte leven
Psychologische vaardigheden leer je niet alleen door erover te praten. Je leert ze door ze te gebruiken.
Daarom werk ik graag met micropractices: kleine oefeningen die passen bij het leven dat je daadwerkelijk leidt. Geen quick fix en geen project op je to-do-lijst. Wel een manier om regelmatig te oefenen met vaardigheden waar je zelf mee verder kunt.
Bronnen
Susman, E. S., Chen, S., Kring, A. M., & Harvey, A. G. (2024). Daily micropractice can augment single-session interventions. Behaviour Research and Therapy, 175, 104498.
Strohmaier, S., Jones, F. W., & Cane, J. E. (2021). Effects of length of mindfulness practice on mindfulness, depression, anxiety, and stress: A randomized controlled experiment. Mindfulness, 12, 198–214.
Manigault, A. W., Slutsky, J., Raye, J., et al. (2021). Examining practice effects in a randomized controlled trial: Daily life mindfulness practice predicts stress buffering effects of mindfulness meditation training. Mindfulness, 12, 2487–2497.